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胸肌训练计划,胸肌怎样练出来的

发布时间:2019-11-24 06:59编辑:财经资讯浏览(121)

    3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

    3.推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

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    动作要领:

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    2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解。

    2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

    胸肌(muscles of thorax)是男性健身爱好者最追求的也是最喜欢去锻炼的肌肉之一,健硕的胸肌可以使人的气质增加,那么,如何拥有傲人的胸肌呢?

    3.上斜杠铃卧推

    史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

    胸大肌主要分上胸与下胸两部分,上胸连接着你的锁骨部分,下胸着覆盖着你的胸骨部分,完美的胸肌像两把扇子一样延伸在你的胸部上。

    锻炼部位:这个动作能够调整胸部,避免大小胸。

    哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。

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    教练简介

    图片 4上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

    动作要领:仰卧在卧推凳上,双脚踏实地面,肩胛骨锁紧,腰部略弓,像一个桥一样拱着,双手宽握,双手往上推起,下放时不可放松,而是要用背部和三头稳定住杠铃下降,待杠铃降至乳头上方再次推起即可。

    胸肌是男人性感焦点,一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而,练胸肌不是男人的专利,胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼,能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题,塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌?下面,专业教练教你练胸肌。

    图片 51.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

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    锻炼部位:卧推在健身房非常常见,能够锻炼到整个胸部。

    2.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

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    锻炼部位:这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。

    1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

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    动作要领:闭握拉环,身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开,否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

    动作要领:

    动作要领:这个动作对于初学者来说比自由卧推简单,新手可以先练习史密斯卧推再去尝试自由平板卧推。同样是仰卧在卧推凳上,向上推起杠铃后下放,比起自由卧推,这个动作的轨迹是固定的,这便是它的简单之处。

    1.坐姿器械推胸

    动作要领:

    动作名称:俯卧撑

    胸部是平时身体活动较少运动到的部位,如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌,那你就想得太美了。那胸肌怎么练?下面让专业教练教你练胸肌方法。

    胸肌臂屈伸

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    4.保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

    平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

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    动作要领:握距不宜太窄或太宽;上举时,手臂不要伸直。

    俯卧撑

    动作要领:采用站姿,双膝稍作弯曲,上半身前倾,腰背部挺直,收紧核心,肩部放松避免肩部借力,两手往内夹,让胸肌发力,集中胸大肌的力量。

    动作要领:臀部坐满,身体不能离开挡板。

    动作要领:

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    具体动作:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸瘦腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是12~20下。

    图片 111.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

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    2.站姿龙门架夹胸

    两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

    胸肌的拮抗肌群为背部的肌群,所以你如果能把胸肌练得强壮有力,那你的背部(背阔肌,大圆肌,小圆肌,菱形肌)也能得到相应的提升和锻炼,相对应,若你拥有一个好的背部,那在胸部的训练中,你会更容易控制重量并完成动作。

    5.哑铃上斜卧推

    2.上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

    动作要领:采用坐姿,挺胸收腹,双手握住把手往前推出,整个动作轨迹固定,只需要自身控制好胸部发力模式即可,过程中臀部不可离开凳子。

    锻炼部位:锻炼胸部上侧,能够避免和矫正胸部下垂。

    引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

    和健身中所有锻炼一样,只有你的动作幅度尽可能大,肌肉才能更大程度的拉伸与收缩,才能更好的促进胸大肌的增长,只有你所能控制的重量增大,你的肌肉才能更厚更强壮,请注意,这里所说的是你能控制的重量,并不是一味的增加大重量,那样可是会增加你的受伤风险。

    动作要领:腰部不能拱起;从上胸位置向上推。

    仰卧飞鸟

    动作名称:坐姿推胸

    胸肌是男人性感焦点,一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而,练胸肌不是男人的专利,胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼,能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题,塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。 -->凡市场星报、安徽财经网、掌中安徽记者署名文字、图片,版权均属于市场星报所有。任何媒体、网站或者个人,未经授权不得转载、链接、转帖或以其他方式复制发表;已经授权的媒体、网站,在转载使用时必须注明“来源:市场星报、安徽财经网或者掌中安徽”,违者本单位将依法追究法律责任。

    俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

    动作名称:龙门架夹胸

    具体动作:握稳杠铃,握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹,臀部坐满,腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组,每一组15~20下。

    拉力器夹胸

    次数:8-12次×5组

    具体做法:哑铃放至上胸位置,不能为中胸或下胸部,还原时,两肘必须为90°角。上举时,胸部收缩,下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重,否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组,每组15下。

    图片 13动作要领:

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    锻炼部位:锻炼胸部内侧,可以避免胸部外扩。

    图片 151.预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

    也许过了一段时间,一些基础的训练并不能再像刚开始锻炼时那样刺激我们的胸大肌了,这时候我们会觉得怎么练,胸肌都没有什么进步,那这就提醒我们该变换训练方法来进行新一轮训练了,我们可以针对相对弱的区域采用新的动作去刺激,那样的话才可以填充我们的缺陷。

    要想练好胸肌,除了要进行胸部锻炼外,还要注重“食补”,吃一些有助肌肉增长的食物,能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长?

    初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

    动作名称:杠铃平板卧推

    饮食增肌方法

    杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

    次数:15次×5组

    具体动作:站在龙门架中央,两脚自然张开,膝盖微微弯曲,身体向前倾,臀部向后翘。双手要抓稳,肘部向两边张开。用力时,胸大肌收缩,还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组,每组15下左右。

    蝶机夹胸

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    动作要领:挺胸瘦腹,要不微微拱起;下放时,肘部弯曲90°,且位置不超过肩部。

    杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

    动作要领:俯卧撑作为每个人都会的基本动作,我们要来讲解一下细节动作,手略比肩宽,双臂与地面垂直,臀部收紧背部挺直,若进阶训练者,则可采用上图中这种负重俯卧撑,更能刺激到你的胸大肌。

    1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

    2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

    动作名称:史密斯平板卧推

    4.平板杠铃卧推

    胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

    次数:8-12次×5组

    具体动作:握距与肩同宽或比肩宽,挺胸瘦腹,肩部后缩下沉,下放至胸前一线,让胸部完全拉伸开。向上推时,肘部微微弯曲。动作重复3组,每组做15~20下。

    仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

    胸部作为背部的拮抗肌群,在进阶训练中,可以采用胸背超级组去训练两个肌群,这样相辅相成,相信完美的胸型和背部只需要时间的沉淀了。有型的胸能使你整个人挺拔也能增加你穿衣时的气质,一个塑型良好的胸部不仅对一个人的训练起到至关重要的作用,还能让你成为可以撑起任何上衣的衣架!行动起来吧,让你的胸部撑起来!

    类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。

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    杠铃卧推

    坐姿推胸

    2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。

    蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

    哑铃仰卧屈臂上拉

    图片 181.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

    史密斯卧推

    图片 191.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

    2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

    动作要领:

    图片 20看着男人拥有大大的胸肌,瞬间觉得自己身材太小了。下面,小编为大家介绍健身房锻炼胸肌的十大方法,学学吧!

    动作要领:

    图片 21准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

    动作要领:

    引体向上

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